26春《太乙养元桩颤功》周四班 午间课堂 / 25人

本课程专为中老年群体设计，依托武当太乙道学、杨式太极身法，融合道家三派养生精髓。遵循先松后静、先学形后练气、循序渐进的教学原则，将静心热身、桩中震颤、太乙站桩、归元收功四大核心体系拆分细化。从基础身形矫正、呼吸调息入门，逐步掌握震颤通络、站桩养元核心功法，最终熟练整套完整桩功，实现动静相宜、疏通经络、滋养元气的养生效果，全程动作舒缓、简单易学，适配中老年身体状态。

本课程为社区学校推出的市民日校课程，于每个学期的每周四中午12:00~13:00分，优质传统武术类 / 养生健身类 课程，优质太极养生类课程，课程以规范习练、强身健体为教学目标，让学员们零基础也能循序渐进掌握太极招式与养生要领。

【课程规划】

第一课：课程入门·养生认知与基础调息

1. 课程介绍：太乙养元桩颤功养生原理、适配人群与练习益处，讲解站桩养元、震颤通络的核心养生逻辑

2. 基础养生理念：中老年练功禁忌、练习时长、站姿核心原则（中正、放松、自然）

3. 入门练习：太极基础站姿，零基础口鼻自然调息方法，学会平复心绪、放松周身

4. 课后巩固：掌握标准预备站姿，熟练静态调息，适应练功静心状态 

第二课：全身关节舒展·静心热身专项（一）

1. 热身核心意义：疏通表层气血、活动关节，避免练功僵硬、拉伤

2. 头颈肩专项舒展：轻柔转头、低头仰头、松肩沉肩、绕肩开肩，缓解肩颈僵硬

3. 基础体态调整：纠正含胸、驼背、探头等不良站姿，建立中正身形意识

4. 课后巩固：独立完成头颈肩全套热身动作，做到动作舒缓、呼吸自然

第三课：全身关节舒展·静心热身专项（二）

1. 复习回顾：头颈肩热身动作、基础调息方法

2. 四肢胯踝专项舒展：手腕转动、开合拉伸、胯部放松、脚踝屈伸、重心微调

3. 全身连贯热身：整合头、颈、肩、手、胯、腿、踝全套舒展动作

4. 课后巩固：熟练整套静心热身流程，做到全身关节完全舒展、气血初通

第四课：太乙基础桩形·抱球桩入门定架

1. 杨式太极抱球桩核心要领讲解：身形中正、松胯沉膝、含胸拔背

2. 手部姿势教学：双臂环抱、掌心相对、抱球力度（松而不塌、圆而不僵）

3. 下肢站姿定型：双脚间距、屈膝幅度、重心落位，适配中老年膝盖受力

4. 静态定架练习：短时间基础桩姿站立，找准身体平衡与放松状态

5. 课后巩固：独立摆出标准太乙抱球桩基础架，身形端正、姿态放松

第五课：太乙养元桩·身形精细化矫正

1. 桩姿易错点纠正：塌腰、翘臀、耸肩、架手过高过低等常见问题调整

2. 核心身法精进：武当太乙道学松沉要领，全身松而不懈、沉而不僵

3. 意守基础教学：初识丹田位置，练习静站时意念归一、专注养元

4. 进阶练习：延长基础桩站桩时长，适应静态养元状态

5. 课后巩固：掌握标准养元桩完整身形，可平稳静站3-5分钟

第六课：桩功呼吸结合·静站养元进阶

1. 复习巩固：标准太乙养元桩完整桩架

2. 专项教学：桩姿专属腹式调息方法，实现身形与呼吸同频

3. 养元核心训练：静站过程中气息下沉、意守丹田，培育自身元气

4. 状态调节：学会站桩时放松身心、舒缓焦虑，进入静养状态

5. 课后巩固：桩姿稳定、呼吸绵长，初步感受周身气血沉静流通

第七课：桩中震颤·基础发力原理与入门

1. 课程过渡：讲解静态养元与动态震颤的结合逻辑，动静相生养生原理

2. 震颤核心关键：以膝带动全身的发力原则，杜绝腰部、颈部强行发力

3. 入门练习：站姿松膝微颤，感受膝盖带动腿部、全身的轻微震动

4. 节奏把控：慢速、轻柔震颤，掌握低幅度、慢频率的基础震颤节奏

5. 课后巩固：找准震颤发力点，可完成全身轻柔、均匀的基础震颤

第八课：桩中震颤·标准动作规范化训练

1. 复习：基础膝部发力震颤技巧，纠正局部僵硬、震动杂乱问题

2. 全身震颤精进：从腿部、腰腹、肩背到头颈，全身连贯均匀震颤

3. 通络练习：通过轻柔震颤疏通四肢经络，缓解肢体酸胀、气血淤堵

4. 启停训练：学会平稳启动震颤、匀速持续、缓慢放缓停止

5. 课后巩固：可在基础站姿下，完成规范、舒缓的全身桩中震颤

第九课：动静结合·养元桩与震颤融合训练

1. 核心组合教学：静态太乙养元桩定架 + 动态桩中震颤连贯衔接

2. 节奏把控：先静站养元、再震颤通络、最后缓停归静的完整流程

3. 细节优化：震颤过程中保持身形中正，不塌架、不变形、呼吸不乱

4. 分层练习：分段拆解练习，逐步提升动静转换的流畅度

5. 课后巩固：熟练完成“静站养元-全身震颤-缓停定架”分段组合动作

第十课：归元收功·全套养生手法系统教学

1. 收功核心作用：收拢周身气血、安神固本，避免气血散乱、身体乏力

2. 基础调气：静立调息收尾，平复运动气息

3. 养生手法教学：搓手热敷、梳头通络、揉腹固本、周身轻拍放松 

4. 完整收功流程：一气呵成完成所有收势动作，掌握力度与节奏

5. 课后巩固：独立熟练全套归元收功手法，做到收功彻底、身心舒缓

第十一课：全套功法整合·连贯完整套路训练

1. 全流程整合：串联静心热身—太乙养元静桩—桩中震颤—归元收功四大模块

2. 全程节奏把控：适配中老年节奏，做到舒缓从容、动静相宜、气息连贯

3. 整体纠错：针对全套练习中身形、呼吸、震颤、收功的细节问题统一调整

4. 完整成套练习：完整演练整套太乙养元桩颤功

5. 课后巩固：可独立、流畅完成整套完整功法练习

第十二课：功法精进巩固·日常养生常态化指导

1. 全套功法复盘：重点巩固易错难点、核心要领，精进动作标准度

2. 养生进阶技巧：根据自身体质调整站桩时长、震颤幅度、呼吸节奏

3. 日常练习规划：每日练习时段、时长、常态化养生练习方案

4. 答疑解惑：解决日常练习中的各类疑问，纠正残留问题

5. 课程总结：梳理功法核心精髓，掌握居家自主养生的完整方法

【课程安排】

【适合年龄】18~70岁（零基础学员可学）

【课程学制】学期制（缺课不补）

【课程形式】

老师现场演示教学。

【课时安排】500元/12课时/12次课（日月光会员专享折扣课程立减 300 元）

【上课时间】每周四 12:00~13:00（每次60分钟）

【材料费用】

材料及工具由老师推荐（方便教学的一致性），可自行购买材料或老师、班长统一代购。

【开课时间】（以班管通知为准）

【退款截止】开班前两周

【课程说明】本课程一经开班不退、不换

【老师简介】

曹乃芸

中国传统武术教练

杨氏太极拳第六代传承人

武当玄武派第十五代传承人

武当丹道养生实修传承师

杨氏太极拳与站桩功法资深研修师

道家养生文化普及推广者

上海市社会体育指导员

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【报名须知】

☆本课程为市民艺术日校特色课程

本课程为市民艺术日校课程，缺课不补，开学前一周不予退款！

1、本平台招生采取实名制，实际参与学员须与报名信息相符。

2、以上课程平台所收报名费用不含材料费，部分班级所需材料如不能自备，可向老师直接订购或平台订购。

3、退费规则：

（1)报名退款截止日期为开学前一周24:00前

（2)退费截止后一律不做退课处理，请报名学员合理安排时间。

（3)退款须向教务处申请，并提供真实姓名及课程名称，教务处核实信息后5个工作日内原路返还。

4、名额有限，为更好的提供优质教学，凡无故开课后退款2次的，报名账号将永久被锁定无法再次报名。

5、缺勤率大于30%或无故退课，下一期将不允许报名。

6、开课后严禁私下更换学员、更换班级、延课，一经发现拉入黑名单，下一期将不允许报名。

7、本课程不接受单次课程报名和试听，退款截止后不再接受退费，请在报名前确认上课时间、课程安排等信息。

8、科学佩戴口罩、勤洗手、做好自身健康自测。

9、请您仔细阅读《全龄乐学学员安全承诺书》，在勾选“确认报名”完成报名后即为确认签署该承诺书。

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【青果日月光教学点地址】

沪太路1933号日月光中心D栋四楼408-409

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【投诉建议】13901848783

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【交通信息】

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